Chăm gập bụng nhưng có chắc bạn đang gập bụng đúng cách?

218

Gập bụng là một bài tập kết hợp tăng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Khi gập bụng đúng cách sẽ tác động vào cơ bụng trên, bụng dưới, cơ xiên và lưng dưới của bạn, đồng thời có ít nguy cơ chấn thương hơn so với tư thế ngồi dậy truyền thống. 

Khi bạn đã thành thạo các động tác gập bụng cơ bản, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn các cách gập bụng khác để thêm vào bài tập của bạn, như gập bụng ngược, gập bụng xe đạp và gập bụng! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn đảm bảo gập bụng đúng cách, tránh đau cổ và rèn luyện sức khỏe của bạn. 

Chăm gập bụng nhưng có chắc bạn đang gập bụng đúng cách?

Nằm ngửa, đặt chân lên sàn sao cho chân rộng bằng hông và co đầu gối. Đặt tay sau đầu sao cho ngón cái ở sau tai. Đừng nắm các ngón tay lại với nhau. Giữ khuỷu tay của bạn ra hai bên nhưng hơi tròn vào trong. Nghiêng cằm của bạn một chút, để lại một vài inch khoảng trống giữa cằm và ngực. Nhẹ nhàng kéo bụng của bạn vào trong. Cong người và về phía trước để đầu, cổ và bả vai của bạn nâng lên khỏi sàn. Giữ một lúc ở đầu chuyển động và sau đó từ từ hạ xuống trở lại.

  • Mẹo để thực hiện gập bụng đúng cách

Hóp bụng vào để bạn cảm thấy cơ bụng căng hơn và do đó bạn không quá ưỡn lưng dưới. Không dùng tay kéo cổ hoặc kéo khuỷu tay vào trong.

Làm cong cũng như nâng. Nói cách khác, đừng giật mạnh đầu, cổ và bả vai của bạn khỏi sàn; bạn cũng cần phải cong người về phía trước, như thể bạn đang tăng gấp đôi. Nghĩ đến việc đưa xương sườn của bạn đến khung xương chậu và thở ra khi bạn gập người lên; hít vào khi bạn hạ lưng xuống, giữ cho rốn của bạn hóp vào.

Thực hiện gập bụng rất chậm và có kiểm soát, thực hiện 12 lần.

  • Gập bụng kết hợp với dụng cụ thể dục

Bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục lớn bằng nhựa để thay thế cho bài tập gập bụng cơ bản được mô tả ở trên. Làm theo các bước sau:

Ngồi trên một quả bóng thể dục và lăn thân của bạn xuống sao cho lưng của bạn – từ bả vai xuống đến xương cụt – nằm trên đường cong của quả bóng và đầu, cổ và vai của bạn ở trên quả bóng.

Khuỵu gối và đặt bàn chân xuống sàn, rộng bằng hông.

Thực hiện động tác gập bụng giống như động tác gập bụng cơ bản.Bạn phải di chuyển từ từ và giữ cho cơ bụng hoạt động hoàn toàn để giữ cho mình không lắc lư trên quả bóng hoặc lăn ra khỏi quả bóng.

  • Làm thế nào để gập bụng đúng cách mà không bị đau?

Nằm ngửa, ổn định bản thân với đầu gối cong tự nhiên và giữ cho lòng bàn chân cố định trên sàn. Vai của bạn phải được thu lại khi bạn thả lỏng cột sống, để lại một khoảng trống bằng quả bóng tennis giữa cằm và ngực. Bắt đầu chuyển động từ cốt lõi của bạn để bắt đầu gập bụng, sử dụng hơi thở của bạn để kích hoạt tất cả các cơ bụng ở mức sâu nhất. Trong khi thở ra, kéo rốn về phía cột sống. Đồng thời, nâng thân lên khỏi mặt đất cho đến khi bả vai của bạn lên khỏi sàn. Tạm dừng một chút để hít vào ở đỉnh của động tác gập bụng vì nó sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc hạ xuống.

Một số lời khuyên:

Giữ chân của bạn cong một góc 90 ° để giảm căng thẳng dư thừa cho phần lưng dưới khi bạn đang thực hiện tư thế ngồi lên. Cố gắng ngồi lên trên một bề mặt có đệm như tấm lót hoặc thảm và xem liệu nó có phù hợp hơn với bạn không. Bạn vẫn có thể tạo đường cong ở lưng dưới, để lưng không chạm xuống sàn.

Khoanh tay trước ngực, vì điều đó sẽ giúp bạn tránh nguy cơ đè lên cổ trong quá trình di chuyển lên trên. Khoanh tay và tập trung siết chặt cơ bụng để từ từ nâng đầu và lưng trên lên.

Không cần thiết phải ngồi hết cỡ khi thực hiện sit-up, 6 đến 10 inch là đủ để làm cho tất cả các cơ ở bụng hoạt động.

Bài tập tốt nhất cho cơ bụng của bạn là di chuyển chậm trong toàn bộ bài tập. Với các chuyển động chậm, chính xác, bạn sẽ tập cơ bụng một cách triệt để và đảm bảo hình dáng phù hợp. Điều đó ít nhất cũng quan trọng không kém số rep. Bắt đầu với tốc độ chậm, ổn định và giữ nó càng lâu càng tốt mà không bị kiệt sức sớm.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ điện
  2. máy chạy bộ
  3. may chay bo
  4. Máy chạy bộ điện Elip
  5. Bài tập lưng xô – máy chạy bộ Elips
  6. Máy chạy bộ Elipsport

Trên bài viết dưới đây là những thông tin hướng dẫn về gập bụng đúng cách cũng như những mẹo để tránh những tổn thương cho bạn khi trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó hãy nhớ giữ gìn sức khỏe bản thân thật tốt cũng như điều chỉnh chế độ tập luyện hợp lý để có được một thân hình săn chắc và mạnh khỏe nhé!

Nguồn: https://hellosuckhoe.org/

Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail



error: Content is protected !!