Bài viết hôm nay chia sẻ về chủ đề Hưỡng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam, cùng nhau tìm hiểu rõ được quy tắc hoạt động của cơ xô cũng như là những mẹo tập cơ lưng chuẩn nhất cho các bạn nam.
Một trong ba nhóm cơ quan trọng và lớn nhất trên cơ thể – cơ lưng xô là nhóm cơ lơn và tham gia vào hầu hết các hoạt động của phần thân trên của cơ thể. Các bài tập lưng xô đa phần là những động tác kéo về sau và thường rất được các bạn nam tập gym lựa chọn. Hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam ngày hôm nay sẽ cùng với các bạn tập luyện một ngày tập cơ xô hiệu quả.
Xem Nhanh
Cơ xô là gì? Tại sao 1 buổi tập xô hiệu quả rất quan trọng?
Khi nói đến việc rèn luyện cơ xô , điều quan trọng là bạn phải nhận thức được cấu trúc cơ xô của mình. Bằng cách hiểu cơ xô hoạt động như thế nào, chúng ta có thể huấn luyện chúng một cách chiến lược hơn.
xô bao gồm nhiều cơ hoạt động để hỗ trợ phần sau của thân thông qua nhiều kiểu chuyển động. Một số cơ xô lớn nhất mà hầu hết mọi người đều quen thuộc bao gồm hình thang, latissimus dorsi, rhomboids và erector spinae. Nhưng đó mới chỉ là bắt đầu. Trên hết, có nhiều cơ lưng xô nhỏ hơn gián tiếp nhận được sự chú ý khi chúng ta tập luyện để tập cho cơ xô lớn hơn.
Cơ xô khỏe sẽ có tác dụng tích cực đối với các bài nâng khác, cuộc sống hàng ngày và hiệu suất thể thao của bạn. Nếu chúng ta có thể tạo ra một cơ sở vững chắc hơn để kéo mọi thứ về phía chúng ta (một trong những chức năng thiết yếu nhất của cơ xô của bạn) và cải thiện sự ổn định của thân trong khi làm như vậy, chúng ta sẽ quay trở lại để tăng cường cơ xô một cách toàn diện, không chỉ về mặt thẩm mỹ.
Chia sẻ 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam giới
Hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam sẽ bao gồm 4 bài tập, vì thường một nhóm cơ tập luyện trong một ngày chúng ta nên thực hiện từ 3 đến 4 bài tập khác nhau để tác động toàn diện lên tất cả nhóm cơ đó. Nếu bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ riêng lẻ trong một ngày thì có thể thực hiện nhiều bài tập hơn, lý do vì các nhóm cơ trên cơ thể có sự liên quan phối hợp với nhau. Nên khi bạn tập luyện một nhóm cơ lớn thì những nhóm cơ liên quan xung quanh cũng sẽ chịu ảnh hưởng của bài tập và vì thế chũng ta sẽ tập luyện ít bài hơn cho từng nhóm nếu các nhóm cơ được tập trong một ngày có liên quan.
Bìa viết hôm nay hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho nam sẽ được giới thiệu cho bạn 3 bài tập cơ xô hiệu quả nhất cho nam, để bạn có 1 buổi tập xô hiệu quả toàn diện.
Dumbbell và Barbell Rows
Kéo ngang là một điều cần thiết nếu bạn đang muốn xây dựng một phần lưng chắc chắn, thực sự chống đạn và bất kỳ hàng nào, từ hàng cáp đến hàng tạ hoặc hàng tạ, sẽ khiến bạn phải chuyển động kéo ngang. Chìa khóa của tất cả các hàng là thời gian: Đảm bảo rằng bả vai của bạn kéo về phía sau và ép vào nhau khi bạn đang kéo trọng lượng về phía thân mình. Để chúng lướt ra xa nhau khi bạn thả trọng lượng. Thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 10 lần khi bạn bắt đầu và bắt đầu với hàng tạ cơ bản. Cần thêm hàng? Kiểm tra các biến thể đáng kinh ngạc này .
Kéo xà đơn – Kéo dọc
Chuyển động kéo dọc là chuyển động lưng quan trọng khác của bạn và chúng sẽ thu hút nhiều cơ lưng hơn theo nhiều cách khác nhau. Động tác kéo lên (hoặc kéo xuống) thực sự đòi hỏi bạn phải vận động các cơ kéo ngang của mình, đó là một trong những lý do khiến đây là một động tác tuyệt vời. Cũng bị bỏ qua: bạn cần phải gồng cơ khi thực hiện động tác kéo lên và kéo xuống, xây dựng nhiều cơ lưng hơn và cả cơ bụng nữa. Cần một biến thể pullup? Đây là một siêu khó để làm việc.
Band Pull-Apart
Việc kéo băng ra ngoài sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho vai và củng cố lưng của bạn. Nó cũng đánh vào tất cả các cơ giúp bả vai của bạn chuyển động theo nhịp điệu thích hợp. Đưa nó vào bài tập của bạn, nghĩ đến việc thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Chắc chắn bạn chưa xem:
- Mua máy chạy bộ cho chó chọn loại nào?
- Máy chạy bộ Elipsport
- Máy chạy bộ elip
- Máy chạy bộ
- Cách buộc tóc ngắn đẹp đi học dễ thương
Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện cơ lưng xô một cách chiến lược hơn. Khi bạn đã chinh phục được những điều cơ bản, bạn có thể thực hiện các biến thể cho các bài tập xô dưới đây để tăng cường nỗ lực tổng thể của bạn khi tập luyện để tăng cường cơ xô .
Nguồn: https://hellosuckhoe.org/
