Hít đất là một bài tập đơn giản mà chúng ta không cần phải mua thẻ tập cho tốn kém, những cách tập khác nhau sẽ tác động vào các nhóm cơ khác nhau. Việc luyện tập cũng cần có lịch tập hít đất tại nhà, cùng tìm hiểu và lên lịch tập cho hiệu quả nhé!
Khi tập luyện tại nhà, nhiều người nghĩ ngay đến việc chống đẩy. Thành thật mà nói, điều quan trọng của thể hình không phải là dụng cụ, mà là phương pháp và sự kiên trì. Dựa trên kinh nghiệm bản thân, tôi đã tổng hợp những lịch tập hít đất tại nhà cho mọi người đây
-
Xem Nhanh
Các bài tập chống đẩy tại nhà hiệu quả dựa trên lịch tập hít đất tại nhà
1.1. Tác động cơ trong bạn
Để tránh làm cong cột sống của bạn và thực hiện động tác chống đẩy kiểu “bắp chuối”, hãy thử ép chặt hoặc “gồng” cơ thể của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn sắp bị đấm vào bụng. Đương nhiên, bạn sẽ linh hoạt để bảo vệ. Giằng tay giúp giảm nguy cơ chấn thương bằng cách ép cột sống trung tính và tập trung vào cơ thể của bạn, giúp đẩy mạnh bài tập toàn thân.
1.2. Siết mông của bạn
Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và thường ít hoạt động nhất. Bằng cách siết chặt cơ mông, bạn sẽ bảo vệ lưng dưới của mình, cải thiện tư thế, tạo sức căng toàn thân và giúp duy trì cột sống trung tính.
1.3. Gối khuỷu tay của bạn
Xu hướng phổ biến khi chống đẩy là mở rộng khuỷu tay của bạn. Bất chấp sự phổ biến của nó, sai lầm này có thể dẫn đến các vấn đề về vai và cổ tay quay. Thay vào đó, hãy thu hai khuỷu tay về phía hai bên, cố gắng để có ít khoảng trống hơn giữa hai bên nách. “Xếp chồng” các khớp của bạn khi bắt đầu mỗi rep, đặt tay dưới khuỷu tay và khuỷu tay dưới vai. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe vai lâu dài , đồng thời giúp bạn tăng cơ tam đầu và cơ bắp nhiều hơn. Có các khớp thẳng hàng cũng tạo ra phạm vi chuyển động tốt hơn ở vai và ngực. Hãy nghĩ theo cách này: Nếu bạn đang mở cửa hoặc đẩy ai đó ra khỏi mình, bạn sẽ không giang rộng cánh tay của mình — bạn sẽ giữ họ gần cơ thể mình. Điều này hoạt động theo cùng một cách.
1.4. Bám sàn
Thay vì co các ngón tay vào nhau và hướng thẳng lên, thay vào đó, hãy thử cách này: Thay đổi vị trí bàn tay của bạn để các ngón tay cái hướng vào nhau. Tiếp theo mở các ngón tay của bạn và nắm chặt sàn nhà. Điều này ngay lập tức tạo ra sức căng toàn thân hơn, làm săn chắc các cơ và cơ ba đầu, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của cơ lưng trên.
1.5. Đẩy mặt đất khỏi bạn
Thay vì đẩy mình khỏi mặt đất, hãy nghĩ đến việc đẩy sàn nhà ra xa bạn. Lực sản sinh này chuyển thành sức căng toàn thân và tạo ra hiệu ứng giằng co trên toàn bộ cơ thể. Bằng cách đẩy mặt đất ra xa bạn, bạn sẽ sử dụng nhiều cơ hơn, khiến việc chống đẩy trở nên giống một bài tập toàn thân hơn.
-
Lịch tập hít đất tại nhà hiệu quả
2.1. Thứ hai
Phương pháp: Tùy theo mục đích tập luyện và mức độ sức mạnh của bạn, mỗi ngày thực hiện 1 bài hoặc nhiều bài chống đẩy, thực hiện tổng cộng tối đa 10 lần, mỗi lần nghỉ cách nhau 1 phút
2.2. Thứ ba :
Phương pháp: Chọn ba bài chống đẩy với độ khó giảm dần theo mục đích tập luyện và mức độ sức mạnh của bạn, ví dụ như bài 1.1, 1.3, 1.5. Hoàn thành 3 bài, mỗi bài lặp lại 5 lần, mỗi lần 10 cái và nghỉ 1 phút giữa các lần
2.3. Thứ tư :
Phương pháp: Chọn bài chống đẩy theo mục đích tập luyện và mức độ sức mạnh của bạn. Thực hiện 20 lần và 1 phút nghỉ giữa các bài.
2.4. Thứ năm :
Phương pháp: Chọn một bài chống đẩy tùy theo mục đích tập luyện và mức độ sức mạnh của bạn. Thực hiện 100 cái liên tục
2.5. Thứ sáu :
Phương pháp: Chọn bài chống đẩy theo mục đích tập luyện và mức độ sức mạnh của bạn và hoàn thành 150 cái chống đẩy cùng một lúc.
Chắc chắn bạn chưa xem:
- máy chạy bộ điện
- máy chạy bộ
- may chay bo
- Máy chạy bộ điện Elip
- Bài tập lưng xô – máy chạy bộ Elips
- Máy chạy bộ Elipsport
Ba ngày còn lại có thể nghỉ ngơi hoặc giãn đều tập 2 ngày nghỉ 1 ngày tùy theo sở thích và sức lực của bản thân. Đáp ứng đủ các phương pháp tập theo như lịch tập hít đất tại nhà nêu trên là được. Nếu bài viết trên có ích cho bạn, hãy tuân thủ theo để có một cơ thể thật đẹp nhé, chúc bạn thành công với lịch hít đất tại nhà hiệu quả này!
Nguồn: https://hellosuckhoe.org/
